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Atemübungen bei Unruhe / Angst und zum Entspannen

Was gibt es für andere Behandlungsformen? Was hast Du ausprobiert? Was hilft Dir? Antidepressiva, Benzodiazepine, Neuroleptika und andere Psychopharmaka können manchmal kurzfristig helfen, sind aber keine dauerhafte Lösung.
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Jamie
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Atemübungen bei Unruhe / Angst und zum Entspannen

Beitrag von Jamie » Montag, 04.04.16, 17:54

Hallo,

diese Übung ist von Dr. Andrew Weil und dient der Entspannung / Beruhigung / Schlafförderung.
Sie kann auch bei Unruhe und Angst und sogar Panikattacken angewendet werden, vorausgesetzt, man hyperventiliert nicht!


Sie ist in jeder Position durchführbar, wird aber am besten im entspannten Sitzen durchgeführt.

Die Zunge muss in einer speziellen Position gehalten werden, und zwar so, dass diese oben am Gaumen an der Rückseite der vorderen Zähne / Zahnfleischrand anliegt.

1. ruhig durch die Nase einatmen und hörbar durch den geöffneten Mund ausatmen (auf Zunge achten!), dabei ein ffff oder sch.sch..sch... Geräusch machen
2. Durch die Nase einatmen und innerlich bis 4 zählen
3. Atem anhalten und innerlich bis 7 zählen
4. hörbar laut mit fff / sch..sch. mit geöffnetem Mund ausatmen und bis 8 zählen
[dies mindestens noch weitere 3 Male wiederholen]

wichtig ist der Rhythmus 4 - 7 - 8.

Wenn der Atemrhythmus nicht passt, kann er angepasst werden (länger, kürzer) - aber die 4-7-8- Relation sollte immer beibehalten werden.


Durch diese Atemübung / Bauchatmung erfährt der Körper durch Ausgleich des Vagusnerves eine Entpannung und das Herz schlägt langsamer.
Der Blutdruck sinkt und der Organismus wird ruhiger.

http://www.drweil.com/drw/u/ART00521/th ... cises.html
Exercise 2:
The 4-7-8 (or Relaxing Breath) Exercise

This breathing exercise is utterly simple, takes almost no time, requires no equipment and can be done anywhere. Although you can do the exercise in any position, sit with your back straight while learning the exercise. Place the tip of your tongue against the ridge of tissue just behind your upper front teeth, and keep it there through the entire exercise. You will be exhaling through your mouth around your tongue; try pursing your lips slightly if this seems awkward.

Exhale completely through your mouth, making a whoosh sound.
Close your mouth and inhale quietly through your nose to a mental count of four.
Hold your breath for a count of seven.
Exhale completely through your mouth, making a whoosh sound to a count of eight.
This is one breath. Now inhale again and repeat the cycle three more times for a total of four breaths.
Note that you always inhale quietly through your nose and exhale audibly through your mouth. The tip of your tongue stays in position the whole time. Exhalation takes twice as long as inhalation. The absolute time you spend on each phase is not important; the ratio of 4:7:8 is important. If you have trouble holding your breath, speed the exercise up but keep to the ratio of 4:7:8 for the three phases. With practice you can slow it all down and get used to inhaling and exhaling more and more deeply.

This exercise is a natural tranquilizer for the nervous system. Unlike tranquilizing drugs, which are often effective when you first take them but then lose their power over time, this exercise is subtle when you first try it but gains in power with repetition and practice. Do it at least twice a day. You cannot do it too frequently. Do not do more than four breaths at one time for the first month of practice. Later, if you wish, you can extend it to eight breaths. If you feel a little lightheaded when you first breathe this way, do not be concerned; it will pass.

Once you develop this technique by practicing it every day, it will be a very useful tool that you will always have with you. Use it whenever anything upsetting happens - before you react. Use it whenever you are aware of internal tension. Use it to help you fall asleep. This exercise cannot be recommended too highly. Everyone can benefit from it.
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Tami25

Re: Atemübungen bei Unruhe / Angst und zum Entspannen

Beitrag von Tami25 » Sonntag, 12.03.17, 13:35

Hallo ihr,

war mir im Moment zwar nicht, aber oft SEHR hilft, sind Open Focus Mediationen von Les Fehmi. ich kann auch das ganze Buch empfehlen the open focus brain - Harnessing the Power Of attention to heal Body and Mind von Les Fehmi Phd.

http://www.shambhala.com/openfocusbrain

Lieben Gruß,
tami

Tami25

Re: Atemübungen bei Unruhe / Angst und zum Entspannen

Beitrag von Tami25 » Sonntag, 12.03.17, 13:41

@Jamie, Die Atemübung oben 4/7/8....soll man auch nach dem Ausatmen auf 8 wieder 7 halten, bis man auf 4 wieder einatmet? oder nach dem ausatmen gleich wieder einatmen?

danke!
tami

Jamie
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Re: Atemübungen bei Unruhe / Angst und zum Entspannen

Beitrag von Jamie » Sonntag, 12.03.17, 15:11

Hallo,

nach dem 4-7-8 (8 ist ja das Ausatmen) folgt sofort wieder das Einatmen auf 4.
Allerdings kann es sein, dass Ungeübte damit Schwierigkeiten haben.
Dann kann man auch erst mal ein paar ruhige Atemzüge dazwischen machen und dann wieder neu beginnen.

Grüße
Jamie
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Tami25

Re: Atemübungen bei Unruhe / Angst und zum Entspannen

Beitrag von Tami25 » Sonntag, 12.03.17, 17:08

hi Jamie ,

vielen Dank!

Tami

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Re: Atemübungen bei Unruhe / Angst und zum Entspannen

Beitrag von JK2002 » Montag, 27.11.17, 13:35

Hier sind auch noch ein paar gute Atemübungen:

Ich mache sie täglich im Büro und bin seither viel entspannter und weniger nervös. Ich hoffe sie helfen dem ein oder anderen Forenbesucher ebenfalls.

Ganz Liebe Grüße
Zuletzt geändert von LinLina am Montag, 27.11.17, 13:50, insgesamt 1-mal geändert.
Grund: Link vorläufig entfernt, bitte erst vorstellen

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Re: Atemübungen bei Unruhe / Angst und zum Entspannen

Beitrag von LinLina » Montag, 27.11.17, 13:52

Hallo JK :-)

willkommen im Forum :-)

ich habe deinen Link erstmal entfernt, wir bitten unsere Mitglieder sich erstmal persönlich mit ihrem Anliegen hier http://www.adfd.org/austausch/viewforum.php?f=35 vorzustellen bevor andere Beiträge gepostet werden.

Insbesondere beim posten von Links in einem ersten Beitrag passiert es häufig, dass es sich um reine Werbung für andere Seiten handelt. also schreibe uns gerne ein paar Zeilen über dich und warum du hier bist, dann wirst du freigeschaltet und kannst dich auch in anderen Threads beteiligen.

Liebe grüße
Lina
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